Alesan pikeun gain beurat téh loba. Sababaraha urang teu bisa mawa diet maranéhanana deui normal, diajar kumaha carana ngajaga kasaimbangan antara dikonsumsi sarta spent kalori. Batur nalangsara ti gangguan psikologi nu ogé ngakibatkeun overeating, stress dahar. Pikeun unggal individu, kasus husus, arah perlakuan sorangan dipilih. Tapi sadayana, sakumaha aturan, kalebet sakumpulan latihan fisik anu béda-béda inténsitas.
latihan biasa ngaronjatkeun nada otot, boga pangaruh positif kana kaayaan kulit, ngaronjatkeun well-mahluk jeung mawa loba épék positif lianna. Tapi teu unggal jalma bisa manggihan waktu dina jadwal poean pikeun palajaran full-fledged. Teras jalan kaluar anu saé nyaéta latihan isuk di bumi. Ngan 10-15 menit - sareng sababaraha latihan bakal ngantep awak hudang, siap-siap pikeun dinten anu susah, ngamimitian sadaya prosés, kalebet métabolik.
Naha anjeun peryogi pangecas?
Malahan gancang, latihan poean pondok bakal nyieun isuk riang, ngeusi batre anjeun kalawan émosi positif sarta énergi pikeun sakabéh poé. Ieu cocog malah keur puguh, sabab, meureun, dulur bisa allocate 10 menit. Sajaba ti éta, éta bakal boga pangaruh alus dina well-mahluk jeung penampilan. Saatos sabulan kelas biasa, anjeun tiasa perhatikeun parobihan anu munggaran. Awak janten langkung toned, kaayaan kulit ningkat, cellulite katempo rada ngurangan. Sajaba ti éta, latihan isuk di imah sagemblengna gratis. Teu kedah angkat ka gim khusus atanapi mésér alat anu mahal, simulator khusus.
Aktivitas fisik isuk mawa pangaruh positip pikeun awak:
- sistem kardiovaskular tiasa dianggo langkung saé ku ningkatkeun tingkat oksigén dina getih;
- complexion janten healthier, fresher;
- awak copes jeung kaayaan stres leuwih gampang, tingkat kahariwang nurun;
- sare ningkat, hiji jalma kirang rawan insomnia;
- sendi jadi leuwih mobile, daya tahan otot ngaronjat.
Latihan isuk kudu mawa teu ukur mangpaat, tapi ogé pelesir. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun bisa milih musik favorit anjeun, baju nyaman jeung latihan anu hade, teu mawa ngarareunah. Sareng sadaya ieu, penting pikeun mertimbangkeun aturan dasar. Aranjeunna rada basajan.
Aturan utama ngecas pikeun leungitna beurat
Ngecas bakal nguntungkeun awak, tapi ngan upami dua prinsip dasar dititénan. Kahiji nyaeta aturanana. Kelas ti jaman ka jaman moal mangaruhan leungitna beurat atawa ngaronjatkeun well-mahluk. Anu kadua nyaéta palaksanaan aturan utama, anu sacara umum nangtukeun hasilna. Aranjeunna dumasar kana prinsip handap:
- Sahenteuna tilu palajaran per minggu. Optimal - dina sapoé. Otot butuh waktu pikeun pulih.
- Pilihan latihan nyokot kana akun ciri individu. Anjeun kedah difokuskeun kaayaan kaséhatan, umur, ayana contraindications. Dina kasakit sendi, handap deui, loba jenis beban dilarang.
- Ngalaksanakeun sadaya grup otot. Ulah difokuskeun ngan hiji wewengkon.
- Patuh kana diet. Saatos latihan, anjeun kedah nolak tuang sahenteuna 30-40 menit. waktos Ieu bisa spent dina Nyiapkeun nikmat, pinuh, saimbang sarapan.
- Ulah mindahkeun latihan isuk ka sore. Ieu fraught kalawan overexcitation, insomnia.
- Mimitian komplek isuk-isuk ku pemanasan mendi.
- Tungtung latihan anjeun kalayan manteng.
- Milih baju nyaman, nyaman keur kelas.
Pikeun pamula, éta langkung saé pikeun ngamimitian ku sakumpulan latihan leutik, laun-laun nambihanana, nyusahkeun nalika anjeun biasa.
Leungitna beurat kalayan latihan isuk: mitos atanapi kanyataan?
Sakumaha geus disebutkeun, latihan isuk boga pangaruh positif dina sakabéh sistem awak, mawa muatan tina vivacity jeung énergi. Tapi seuseueurna jalma masih gaduh patarosan: "Naha éta tiasa ngirangan beurat ku éta, ngirangan volume awak? ". Ieu nyata, tapi dina kaayaan yén senam janten bagian tina komplek, nu ogé bakal ngawengku:
- gizi saimbang ditangtoskeun;
- rezim poean;
- ngajaga kasaimbangan antara kalori dihakan sarta spent;
- gawé bareng psikolog pikeun ngarobah kabiasaan dahar.
Naon gunana latihan sapopoé lamun hiji jalma nangkep sagala kaayaan stres, dahar keur parusahaan, teu bisa hirup sapoé tanpa dahareun gancang?
Latihan isuk kedah janten kabiasaan, bagian integral tina rutinitas sapopoé. Ngan dina kaayaan kitu eta bakal mantuan mun leungit beurat, mawa awak kana bentuk.
Mangpaat pikeun kaséhatan
Senam isuk-isuk kedah janten konstan dina jadwal sapopoé. Ngan sababaraha menit bisa ningkatkeun kaséhatan, ngaronjatkeun kapercayaan diri, ngaronjatkeun mood. Kusabab jenuh aktif sél otak sareng getih kalayan oksigén, janten langkung gampang konsentrasi, mikir, sareng ngalaksanakeun tugas-tugas énggal: sadayana ieu sami penting pikeun budak sakola, murid, jalma anu damel sareng pensiunan.
Anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha latihan di imah atawa indit ka taman pangcaketna, nyandak jog lampu atawa leumpang sababaraha bunderan sabudeureun imah. Hal utama nyaéta yén sadaya ieu nyababkeun kasenangan, teras hasilna positip moal ngantep anjeun ngantosan.
Ningkatkeun efisiensi
Kalayan latihan naon waé, gancang sareng laun, dinamis sareng statik, sél aktip jenuh ku oksigén. Ieu, kahareupna ngabalukarkeun akselerasi prosés pamikiran, paningkatan konsentrasi, sareng paningkatan dina mémori. Éta pisan sababna naha loba ahli nyarankeun ngaganti kopi isuk biasa ku set leutik latihan. Éta ogé bakal masihan muatan kakuatan sareng énergi anu bakal salami sadinten. Naon teu bisa disebutkeun ngeunaan kafein, nu, antara séjén, ngabogaan sajumlah efek samping négatip, bisa ngabalukarkeun ngaronjat tekanan, headaches.
Pangaruh penyembuhan
Kusabab suplai aktif sél kalayan oksigén, karya sadaya sistem awak ningkat, pangaruh penyembuhan dititénan:
- sirkulasi getih dinormalisasi;
- ngaronjat efisiensi, aktivitas otak, koordinasi gerakan;
- métabolisme gancangan;
- otot deui strengthened, nu nyumbang ka alignment sikep, pencegahan osteochondrosis, scoliosis.
Sajaba ti éta, aktivitas fisik biasa dina bentuk latihan isuk mantuan pikeun nguatkeun sistim imun. Awak langkung gampang ngatasi baktéri sareng virus anu ngabahayakeun, anu penting pisan dina usum gugur sareng usum tiis.
sikep positip
Sakumaha anu parantos disebatkeun, komplek énjing kedah dirarancang ku cara anu pikaresepeun:
- gampang, Pace leisurely latihan;
- riang, musik incendiary;
- baju nyaman favorit;
- lingkungan nyaman.
Unggal hal leutik muterkeun hiji peran penting di dieu. Pendekatan ieu bakal nyayogikeun henteu ngan ukur énergi pikeun sadinten, tapi ogé ningkatkeun haté. Jalma anu ngamimitian isuk-isuk kalayan hal anu pikaresepeun bakal ngarasa tenang sareng torek sapopoe, bakal langkung gampang pikeun anjeunna nahan kasusah dina kahirupan, di tempat damel, di kulawarga, tingkat sénsitip sareng kacapean bakal turun.
Latihan sore tiasa janten pilihan anu hadé pikeun ningkatkeun haté anjeun. Cocog pikeun daérah sapertos:
- yoga;
- Pilates;
- manjang;
- qigong;
- téhnik engapan Cina;
- Senam Jepang atanapi Tibét kalayan roller atanapi anduk pikeun tulang tonggong.
Arah ieu rada spésifik, henteu cocog pikeun sadayana. Ku alatan éta, hal utama nyaéta teu aya contraindications pikeun aranjeunna. Éta ogé bakal ngabantosan anjeun bersantai sareng ngabersihan pikiran anjeun.
Saré cageur
Aktivitas fisik isuk-isuk énergi, anu cekap pikeun sadinten. Tapi tingkat na laun bakal ngurangan magrib. Ieu alatan siklus biologis manusa alam. Sadaya ieu mangpaat pisan pikeun awak. Latihan cahaya poean bakal ngidinan Anjeun pikeun normalize rutin poean, laun accustom diri pikeun gugah jeung indit ka ranjang dina waktu nu sarua, nu bakal mantuan Anjeun laun meunang leupas tina insomnia, meunangkeun cageur, sare sora jeung awakening gampang.
Latihan gancang pikeun leungitna beurat di bumi
Henteu unggal jalma tiasa nyayogikeun waktos anu cekap pikeun latihan isuk. Aya seueur alesan pikeun ieu. Tapi ieu teu kudu jadi alesan pikeun abandonment lengkep kagiatan. Ngecas gancang bakal nyalametkeun, anu kalebet dua latihan pikeun unggal grup otot. Conto latihan sapertos dipidangkeun dina tabel di handap ieu.
| grup otot | Latihan |
|---|---|
| Bokong |
|
| Panangan |
|
| Pencét |
|
Unggal latihan kudu dipigawé sahenteuna 10-15 kali, sarta tahan bar salila sahenteuna 20 detik.
Haneut saméméh latihan
Latihan isuk-isuk kudu dimimitian ku pemanasan. Otot, sendi sareng urat saatos bobo kedah dipanaskeun. Upami teu kitu, résiko tatu sareng karusakan ningkat pisan.
Pemanasan kedahna sakitar 2-5 menit, diwangun ku latihan anu ringan, teu puguh, contona:
- sirah miring: maju, mundur, kénca, katuhu;
- gerakan sirkular tina taktak;
- rotasi dina taktak, siku jeung pigeulang sendi;
- péngkolan jeung tilts awak: maju, mundur, kénca, katuhu;
- inclinations kana tuur lempeng atawa ngagulung;
- gerakan sirkular tina pelvis;
- rotasi dina tuur jeung ankles.
Unggal latihan kudu dipigawé 8 kali atawa 4 dina saban gigir.
Kumaha carana milih latihan pangalusna pikeun leungitna beurat?
Lamun milih latihan pikeun leungitna beurat, anjeun teu kudu difokuskeun wewengkon husus: volume teu bisa ngurangan ngan dina beuteung atawa ngan dina hips. Éta optimal pikeun ngadamel kompleks pikeun sadaya grup otot, sabab latihan sapertos kitu bakal nyepetkeun prosés métabolik, ningkatkeun kaayaan kulit, sareng nada otot.
Latihan naon anu kedah dilebetkeun di dieu pikeun unggal grup otot?
- Pikeun imbit sareng hips: squats jero, swings, lunges.
- Pikeun pungkur, leungeun: push-up, pull-up, gawé bareng dumbbells timbangan ti 0, 5 nepi ka 3 kilogram. Botol cai tiasa dianggo tibatan dumbbells. Latihan ieu cocog pikeun lalaki sareng awéwé, ngan ukur bédana nyaéta jumlah pangulangan.
- Pikeun pencét: twisting, plank, angkat suku lempeng tina posisi supine.
Ulah hilap ngeunaan jinis kagiatan fisik anu sami efektif: jalan-jalan, jog gampang, luncat tali, sareng sajabana. Nuansa penting anu sanés nyaéta nalika milih latihan, anjeun kedah mimiti fokus kana kaayaan kaséhatan. Pikeun jalma kalawan tulang tonggong gering, contona, rupa-rupa twists dilarang, sarta kalawan hipertensi, ngajalankeun sarta jumping bisa jadi contraindicated. Ku alatan éta, saméméh ngenalkeun latihan kana rutin poean, perlu konsultasi spesialis a.
Beginners tiasa Resort ka video tutorials. Ayeuna anjeun bisa kalayan gampang manggihan rupa-rupa sumber atikan dina Internet, dimana trainers jeung pangalaman éksténsif babagi program metot jeung kompléx, ngajelaskeun di jéntré téhnik palaksanaan. Salajengna, dumasar kana kaahlian anu kaala, anjeun tiasa mandiri ngadamel rencana pelajaran, fokus kana karesep anjeun nyalira.
Cardio di imah
Latihan Cardio dianggap cukup éféktif dina hal leungitna beurat, sabab palaksanaan maranéhanana merlukeun leuwih kakuatan, tanaga, kalori dibandingkeun beban kakuatan. Ieu kalebet:
- ngajalankeun di tempat
- luncat tali;
- luncat kaluar;
- jumping di tempat atawa dina arah béda.
Salila latihan ieu, aya paningkatan dina denyut jantung, penampilan shortness tina napas. Engapan jadi seukeut tur intermittent. Ku alatan éta, latihan cardio bisa jadi contraindicated di jalma kalawan kasakit sistem cardiovascular atawa hipertensi.
Latihan kardio kedah dilengkepan ku latihan kakuatan. Ngan lajeng bakal mungkin mun sakaligus leungit beurat jeung ngajaga massa otot. Jadi inohong bakal kasampak leuwih toned, geulis.
Latihan fitball
Pikeun leungitna beurat, bentuk awak, kageulisan sikep - latihan fitball cocog pisan. Kalayan éta, anjeun tiasa nyiptakeun program latihan lengkep pikeun ngerjakeun sadaya grup otot. Ieu bakal leuwih éféktif batan latihan bodyweight tanpa parabot tambahan. Awak kedah langkung seueur kakuatan pikeun ngajaga posisi anu stabil.
Fitballs rupa-rupa ukuranana, diaméterna tiasa ti 60-80 séntiméter ka 100-120. Hal utama nyaéta yén éta kedah nyaman pikeun dicekel dina panangan anjeun. Dina bal badag, anjeun tiasa ngalakukeun latihan handap:
- twisting;
- plank dina leungeun lempeng;
- squats jeung bal leuwih sirah anjeun;
- fitball push-up;
- crunches sabalikna pikeun nguatkeun otot deui.
Pamadegan ahli
Kabugaran atanapi latihan isuk bakal nguntungkeun awak dina ampir sadaya kasus. Aranjeunna moal ngabantosan ngaleungitkeun gajih, beuteung atanapi selulit dina saminggu, tapi bakal ngabantosan ngaleungitkeun éta lancar, ningkatkeun kaséhatan sadayana. Hal utama - ulah maranéh ngalalaworakeun kana pitulung profésional. Latihan kedah ditungtungan ku émosi positip, sanés ranjang rumah sakit.